การรับประทานอาหารในปัจจุบันมีตัวเลือกมากมาย โดยอาหารที่เข้าถึงได้ง่ายจะมีสารอาหารจำพวก คาร์โบไฮเดรต แป้ง โปรตีน และไขมัน เป็นส่วนมาก เนื่องจากราคาถูกและมีรสชาติที่รับประทานได้ง่าย แต่จะสามารถสังเกตได้ว่า ผัก หรืออาหารประเภทใยอาหาร จะเข้าถึงได้ยาก, มีราคาแพงและมีรสชาติที่ไม่ถูกปากหลาย ๆ คน ในบางคนที่ขาดการรับประทานใยอาหารเป็นเวลานาน อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ เช่น มีปัญหาการย่อยอาหารและการขับถ่าย เป็นต้น
โดยสารอาหารที่มีความสำคัญและมีประโยชน์ต่อร่างกายมาก ๆ อย่าง ไฟเบอร์ หรือ ใยอาหาร ซึ่งเป็นส่วนประกอบของพืชที่ร่างกายของเราไม่สามารถย่อยได้ แต่จุลินทรีย์ในลำไส้ใหญ่สามารถย่อยได้ สามารถได้รับจากการรับประทานอาหารประเภท ผักใบเขียว ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเปลือกแข็ง เป็นต้น การรับประทานไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ช่วยในระบบย่อยอาหาร ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดระดับคอเลสเตอรอล ควบคุมน้ำหนัก ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยในการขับสารพิษ เป็นต้น โดยทุกคนทราบหรือไม่ว่า ไฟเบอร์มีกี่ชนิด ?
ไฟเบอร์แบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลักๆ คือ ไฟเบอร์ละลายน้ำ และ ไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ แต่ละชนิดมีคุณสมบัติและประโยชน์ต่อร่างกายที่แตกต่างกัน ดังนี้
1. ไฟเบอร์ละลายน้ำไม่ได้ (Insoluble Fiber)
ไฟเบอร์ละลายน้ำไม่ได้ เมื่อสัมผัสกับน้ำ จะไม่ละลาย แต่จะดูดซับน้ำ เพิ่มปริมาณกากอาหารในลำไส้ ช่วยให้ขับถ่ายสะดวก ตัวอย่างไฟเบอร์ละลายน้ำไม่ได้ ได้แก่
- เซลลูโลส (Cellulose): พบในผัก ผลไม้ ธัญพืช
- ลิกนิน (Lignin): พบในเมล็ดธัญพืช ถั่วเปลือกแข็ง
- เฮมิเซลลูโลส (Hemicellulose): พบในข้าวโอ๊ต ข้าวโพด เมล็ดธัญพืช
ประโยชน์ของไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำคือ ส่งเสริมการย่อยอาหารช่วยเร่งการเคลื่อนที่ของอาหารในลำไส้ ช่วยล้างลำไส้ ลดการสะสมของสารพิษและของเสียในลำไส้ เป็นแหล่งอาหารและเพิ่มการเจริญของจุลินทรีย์ดี ลดการติดเชื้อ การทานไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำจะให้ความรู้สึกอิ่มนาน ลดการดูดซึมน้ำตาลและควบคุมน้ำหนักได้ อีกทั้งช่วยเพิ่มปริมาณของอุจจาระและช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นท้องผูกและมะเร็งลำไส้ใหญ่
2. ไฟเบอร์ละลายน้ำ (Soluble Fiber)
ไฟเบอร์ละลายน้ำ เมื่อสัมผัสกับน้ำ จะละลายกลายเป็นสารเหนียวข้น ช่วยดูดซับน้ำ เพิ่มปริมาณกากอาหารในลำไส้ ตัวอย่างไฟเบอร์ละลายน้ำ ได้แก่
- เบต้ากลูแคน (Beta-glucan): พบในข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ เห็ด
- เพคติน (Pectin): พบในแอปเปิล ส้ม ฝรั่ง มะละกอ
- กัวร์กัม (Guar gum): พบในถั่วกัวร์
- ไซเลี่ยมฮัสก์ (Psyllium husk): พบในเมล็ดเทียนเกล็ดหอย
ประโยชน์ของไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำจะช่วยส่งเสริมการย่อยอาหารทำให้อาหารเคลื่อนที่ง่ายขึ้น ปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยทำให้รู้สึกอิ่มต่อเนื่องลดความอยากอาหาร และกระตุ้นระบบขับถ่ายลดความเสี่ยงท้องผูก ลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ เนื่องจากลดการสะสมของของเสียในลำไส้
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากไฟเบอร์ ควรบริโภคไฟเบอร์ทั้งสองชนิดในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวัน โดยแนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคไฟเบอร์ประมาณ 25-30 กรัมต่อวัน นอกจากนี้ ควรดื่มน้ำเพียงพอเพื่อช่วยให้ไฟเบอร์ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพในระบบทางเดินอาหาร
คำแนะนำเพิ่มเติม
- ควรทานไฟเบอร์จากอาหารให้ครบ 5 หมู่
- ดื่มน้ำให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 8 แก้ว
- ทานไฟเบอร์อย่างค่อยเป็นค่อยไป เพื่อป้องกันอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ
- ปรึกษาแพทย์หรือโภชนาการก่อนทานอาหารเสริมไฟเบอร์
การทานไฟเบอร์ให้เพียงพอ จะช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพดี ห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บ
เอกสารอ้างอิง
- Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. doi: 10.3390/nu12103209. PMID: 33096647; PMCID: PMC7589116.
- Dhingra D, Michael M, Rajput H, Patil RT. Dietary fibre in foods: a review. J Food Sci Technol. 2012 Jun;49(3):255-66. doi: 10.1007/s13197-011-0365-5. Epub 2011 Apr 12. PMID: 23729846; PMCID: PMC3614039.
- Guan, Z.-W.; Yu, E.-Z.; Feng, Q. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota. Molecules 2021, 26, 6802. https://doi.org/10.3390/molecules26226802