การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญที่ส่งผลต่อสุขภาพโดยรวม การที่เรามีปัญหาการนอน เช่น นอนไม่หลับ หลับยาก หรือหลับไม่สนิท อาจส่งผลต่อการทำงาน การเรียนรู้ และคุณภาพชีวิตของเรา วันนี้เราจะมาเรียนรู้เกี่ยวกับตัวช่วยนอนหลับที่เรียกว่า GABA (Gamma-Aminobutyric Acid) ที่สามารถช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้น
GABA คืออะไร?
GABA (Gamma-Aminobutyric Acid) เป็นสารสื่อประสาทในสมองที่ทำหน้าที่เป็นตัวระงับประสาท (inhibitory neurotransmitter) มีบทบาทในการลดกิจกรรมของระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย ลดความเครียด และส่งเสริมการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพ โดย GABA สามารถพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น มะเขือเทศ, บร็อคโคลี่, ข้าวโพด, มันฝรั่ง, กะหล่ำปลี, ลูกพรุน, ส้ม, กล้วย, ตับหมู และเนื้อปลา รวมไปถึงในอาหารหมักดองบางชนิดเช่น มิโซะ, กิมจิ, นัตโตะ
วงจรการนอนหลับ Sleep cycle
ก่อนจะรู้จัก GABA เราต้องเข้าใจวงจรการนอนหลับของคนปกติ โดยการนอนหลับแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลัก คือการนอนหลับแบบ REM (Rapid Eye Movement) และการนอนหลับแบบ non-REM การนอนหลับแบบ non-REM ยังแบ่งย่อยออกเป็น 3 ระยะ คือ N1, N2, และ N3
- N1 (Stage 1): เป็นระยะการนอนหลับตื้น ร่างกายเริ่มผ่อนคลาย
- N2 (Stage 2): เป็นระยะที่การหลับลึกขึ้นเล็กน้อย ร่างกายจะหยุดการเคลื่อนไหว
- N3 (Stage 3): เป็นระยะการนอนหลับลึก ที่สำคัญต่อการฟื้นฟูร่างกาย
- REM: เป็นระยะที่สมองทำงานอย่างมาก การฝันเกิดขึ้นในระยะนี้
รู้จัก Brainwave กันก่อน
ระหว่างการนอนหลับ สมองจะสร้าง Brainwave หรือคลื่นสมองที่แตกต่างกันในแต่ละระยะ ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการควบคุมการนอนหลับของเรา โดย Brainwave จะมีดังนี้
- Delta Waves: เกิดขึ้นในระยะ N3 แสดงถึงการนอนหลับลึก โดย Delta Waves มีหน้าที่ในการฟื้นฟูร่างกายและสมอง
- Theta Waves: พบในระยะ N1 และ N2 ช่วยในการสร้างความคิดสร้างสรรค์และการฟื้นฟูทางจิตใจ
- Alpha Waves: เกิดขึ้นเมื่อเริ่มหลับในระยะ N1 และยังสามารถเกิดขึ้นในขณะที่เราผ่อนคลายตื่นตัวแต่ยังไม่หลับ โดยช่วยในการลดความเครียดและส่งเสริมการผ่อนคลาย
- Beta Waves: เกิดขึ้นระหว่าง REM ซึ่งสมองทำงานอย่างมาก มีความถี่สูง โดย Beta Waves เกี่ยวข้องกับความคิดที่ตื่นตัวและการประมวลผลข้อมูล
…แล้ว GABA เกี่ยวข้องกับ Sleep cycle และ Brainwave อย่างไร?…
GABA มีบทบาทสำคัญในการควบคุม Sleep cycle และการสร้าง brainwave โดย GABA จะช่วยเพิ่มกิจกรรมของ Delta Waves ทำให้การนอนหลับลึก (N3) มีคุณภาพดีขึ้น นอกจากนี้ GABA ยังช่วยลดการทำงานของระบบประสาทในระยะที่เราตื่นหรือเครียด ทำให้สมองสามารถเข้าสู่ระยะการนอนหลับได้ง่ายขึ้น
GABA ยังมีผลต่อ Alpha Waves ซึ่งช่วยในการผ่อนคลายและลดความเครียด การศึกษาพบว่า GABA สามารถเพิ่มกิจกรรมของ Alpha Waves ในสมอง ทำให้ร่างกายและจิตใจเข้าสู่สภาวะผ่อนคลายพร้อมสำหรับการนอนหลับและเข้าสู้ระยะการนอนหลับตื้น (N1) ได้ง่ายขึ้น การเพิ่ม Alpha Waves นั้นทำให้เราสามารถลดความวิตกกังวลและความตึงเครียดนั่นเอง
หลักฐานทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนการใช้ GABA
จากการศึกษาวิจัยพบว่า GABA มีบทบาทสำคัญในการช่วยการนอนหลับ โดยทำการศึกษาเกี่ยวกับความปลอดภัยและประสิทธิภาพของ GABA ที่สกัดจากจมูกข้าวหมักในการรักษาอาการนอนไม่หลับ
ผลการศึกษาพบว่า ผู้ที่ได้รับ GABA มีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหลังจากรับประทาน GABA ไป 4 สัปดาห์เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับ Placebo โดยผู้เข้าร่วมที่ได้รับ GABA รายงานว่ามีระยะเวลาที่ใช้ก่อนการนอนหลับลดลง และมีความรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น คุณภาพการนอนเพิ่มขึ้น นอกจากนี้การศึกษายังพบว่า GABA มีความปลอดภัยสูง ไม่มีผลข้างเคียงที่รุนแรง
การใช้ GABA เป็นตัวช่วยนอนหลับ
GABA สามารถหาได้ในรูปแบบอาหารเสริม ซึ่งสามารถหาซื้อได้ตามร้านยาหรือร้านสุขภาพทั่วไป การรับประทาน GABA ควรเริ่มต้นที่ปริมาณต่ำๆ โดยในการศึกษาเริ่มใช้ GABA 75 mg ถึง 300 mg ก่อนนอน 1 ชั่วโมงเพื่อช่วยในการนอนหลับผลข้างเคียงที่พบบางคนอาจมีอาการวิงเวียนศีรษะ ง่วงนอนเกินไป ซึ่งเป็นผลจข้างเคียงที่ไม่อันตราย
ข้อมูลเพิ่มเติม
มีการศึกษาหลายชิ้นที่พบว่าการรับประทาน GABA ร่วมกับสารอาหารอื่นๆ สามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนหลับได้มากขึ้น ตัวอย่างเช่น
L-Theanine: ทำงานร่วมกับ GABA โดยช่วยเพิ่มการปล่อยคลื่น Alpha ในสมอง ซึ่งช่วยลดความวิตกกังวลและส่งเสริมการผ่อนคลาย ทำให้การนอนหลับมีคุณภาพดีขึ้น
Lemon Balm Extract: ทำงานร่วมกับ GABA โดยช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล ซึ่งเป็นปัจจัยหลักที่ทำให้การนอนหลับไม่ดี นอกจากนี้ยังช่วยส่งเสริมการผ่อนคลายของระบบประสาท
เอกสารอ้างอิง
- Byun, J.-I., Shin, Y. Y., Chung, S.-E., & Shin, W. C. (2018). Safety and Efficacy of Gamma-Aminobutyric Acid from Fermented Rice Germ in Patients with Insomnia Symptoms: A Randomized, Double-Blind Trial. Journal of Clinical Neurology, 14(3), 291. doi:10.3988/jcn.2018.14.3.291
- Hepsomali, P., Groeger, J. A., Nishihira, J., & Scholey, A. (2020). Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Frontiers in Neuroscience, 14. doi:10.3389/fnins.2020.00923
- Kim, S., Jo, K., Hong, K.-B., Han, S. H., & Suh, H. J. (2019). GABA and l-theanine mixture decreases sleep latency and improves NREM sleep. Pharmaceutical Biology, 57(1), 64–72. doi:10.1080/13880209.2018.1557698
- Ghazizadeh, J., Sadigh‐Eteghad, S., Marx, W., Fakhari, A., Hamedeyazdan, S., Torbati, M., … Mirghafourvand, M. (2021). The effects of lemon balm (Melissa officinalis L.) on depression and anxiety in clinical trials: A systematic review and meta‐analysis. Phytotherapy Research. doi:10.1002/ptr.7252